Supersätze und Dropsätze

Die Begriffe “Supersatz” und “Dropsatz” sollten jedem Fitness-Begeisterten bekannt sein. Diese Traingingsmethode eignet sich perfekt dazu, um in kurzer Zeit einen maximalen Reiz der Muskulatur zu erzielen – rein Theoretisch bedeutet das: Mehr Muskeln in kürzerer Zeit.

Was genau es damit auf sich hat und wie wir unsere Supersätze und Dropsets ins Training integrieren, erfährst du hier.

Supersätze? Dropsätze? Was ist der Unterschied?

Im Grunde genommen zählen beide Trainingspraktiken zu der Kategorie “Intensivierungstraining”, jedoch entscheiden sie sich durch ihre unterschiedliche Durchführungsmethode. Hier die Unterschiede:

Der Supersatz:

Supersätze zeichnen sich grundsätzlich dadurch aus, dass sie aus mehreren Übungen für die selbe Muskelgruppe bestehen. Zum Beispiel wäre ein Supersatz für die Brust eine Kombination aus Schrägbankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln.

Der Vorteil davon: Die erste Übung (sollte eine größere Muskelgruppe betreffen) reizt einen Teil der Muskelgruppe, wohingegen die darauffolgende Übung ohne Pause unmittelbar den restlichen Teil der Muskulatur erschöpft. Somit hat man innerhalb von kürzester Zeit eine gesamte Muskelgruppe bis zum Muskelversagen trainiert und sie bis an seine Grenzen ausgereizt.

Als Alternative können auch antanogistische Supersätze ausgeführt werden. Hier wird zuerst die eine Muskelgruppe trainiert, gefolgt von seinem Gegenspieler. Zum Beispiel: Zuerst trainiert man seinen Trizeps mit Hilfe von Dips und unmittelbar danach trainiert man seinen Bizeps anhand von Bizeps-Curls.

Natürlich gilt hier: Je nachdem, welchen Trainingsplan ihr verfolgt, könnt ihr mit Supersätzen gleiche, oder unterschiedliche Muskelgruppen trainieren.

Solltet ihr, aus welchem Grund auch immer, mal bei eurem Training anstehen, eignen sich Supersätze hervorragend dazu, neue Reize in seiner Muskulatur zu setzen. Wir bauen zum Beispiel alle 2-4 Wochen diverse Super- oder Dropsätze ein um einen neuen Schwung ins Training zu bringen und seine Muskulatur zu “schocken”.

Der Dropsatz:

Dropsätze werden sehr häufig auch “Reduktionssätze” genannt. Der Name verrät schon, um was es sich hierbei handelt:

Man beginnt die Übung mit einem relativ moderaten Gewicht und wirft hier nach X ausgeführten Wiederholungen immer wieder Gewicht ab und führt mit dem verringerten Gewicht wieder Y Wiederholungen aus. Diesen Vorgang wiederholt man solange, bis man sein “Minimalgewicht” erreicht und ein Muskelversagen hervorgerufen hat.

Hier ein Beispiel anhand von Bankdrücken:

  • 10 x 120kg
  • X x 100kg*
  • X x 80kg*
  • X x 60kg*
  • X x 40kg*
  • X x 20kg*

* Diese Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeübt.

Alle Wiederholungen werden mit einer sehr kurzen bzw. keiner Pause ausgeführt.

Dropsätze funktionieren im Gegensatz zu Supersätzen nur mit einem Trainingspartner optimal, da dieser einem das Gewicht verringern kann und man diese Zeit als kleine “Pause” verwenden und sich sammeln kann.

Durch die schnelle und extrem intensive Belastung der Muskulatur wird hier wie bei Supersätzen der Muskelwachstum enorm angeregt.

Zu den Trainingsplänen

Für wen sind Super- bzw. Dropsätze geeignet?

Super- sowie Dropsätze können von Trainingsanfänger, Fortgeschrittenen sowie von Profis ausgeführt werden. Gerade für Trainings-Neulinge sind Supersätze optimal, da sie hier große Muskelgruppen bis zum Muskelversagen ausreizen können und kleine Muskelgruppen gezielt und präzise mit einem geringen Gewicht, jedoch dem selben Reiz intensiv belasten können.

Aber Achtung! Übertreibt es nicht mit Super- und Dropsätzen! Euer Körper gewöhnt sich relativ schnell an die intensive Belastung und ihr schwächt somit den Reiz. Baut also Intensivierungs-Trainingsmethoden nur alle paar Wochen ein um euer Training zu ergänzen und neue und unbekannte Reize zu setzen.