Teil 1: 7 Werkzeuge für den Fettabbau zu Hause

Kennst Du das Problem? Du warst eigentlich zum Laufen verabredet, etwas kommt dazwischen, und jetzt liegt dein Trainingspartner schon mit dem Post-Workout-Shake auf dem Sofa? Und eine Stimme in deinem Kopf sagt plötzlich: „Jetzt noch raus? Es regnet, es ist dunkel, es ist kalt, in der Nähe deiner Wohnung gibt es keine schöne Laufstrecke und eigentlich hast Du auch nur 20 Minuten Zeit!“

Unzählige, spontane Ausreden schießen dir in den Kopf, Du verwirfst deine Pläne und guckst mit schlechtem Gewissen und einer Dose Pringles The Biggest Loser.

Oder Du schaffst es aus Zeitgründen nur 3-mal die Woche ins Studio und verbringst deine kostbare Zeit dort lieber ausschließlich mit Kreuzheben und Bizeps-Curls?

Damit ist jetzt Schluss! Viele Trainingsanfänger denken, sie müssten für die Fettverbrennung nach Draußen, oder zu Hause stundenlang auf teuren Laufbändern oder Crosstrainern strampeln. Das stimmt aber nicht…

Es gibt viele kürzere, günstigere und unterhaltsamere Methoden den Fettreserven zu Hause den Kampf anzusagen. Ich beschränke mich in diesem Beitrag bewusst auf Equipment unter 100€ und oft auf das eigene Körpergewicht, denn dadurch kann jeder einen Weg finden, zu Hause wichtige Reize für den Stoffwechsel und das eigene Erscheinungsbild zu setzen.

Wie dieser Artikel gedacht ist

Ich gehe in diesem Beitrag davon aus, dass Du 2-4-mal pro Woche mit Gewichten trainierst. Da aber der Sommer, ein Familienfest, eine Fotoshooting, ein Date, eine Rolle in Hollywood oder etwas Ähnliches ansteht, möchtest Du gerne etwas Körperfett verlieren.

Ich werde hier keine Märchen erzählen und darum sage ich es an dieser Stelle klar und deutlich. Die Ernährung ist das Wichtigste bei der Erreichung von ästhetischen Zielen. Das Training ist unglaublich wichtig, aber ohne die richtige Ernährung zum Sixpack zu gelangen, ist wie mit einer Kettlebell um die Hüfte durch den Ärmelkanal zu schwimmen. Es ist umständlich, es dauert viel länger, es ist anstrengend und wahrscheinlich säufst Du ab.

In diesem Text soll es aber um einen anderen Teil deines Trainings gehen. Und zwar um den Teil, der nicht unbedingt etwas mit der Küche, Kraft, Masse oder Muskeln zu tun hat. Cardio-Training, Ausdauer-Training, Intervalltraining usw. Alle haben den Ruf die Fettverbrennung anzukurbeln. Und das stimmt…

Das meiste aus deiner Zeit machst du jedoch mit intensivem Intervalltraining, egal unter welchem Namen (HIIT, HIC usw.) es dir verkauft wird. Intensive Belastung für deinen Körper gefolgt von einer kurzen Pause ist der effektivste Weg. Ich selbst habe für mich die Regel für mein Training abseits der Hantel: Wenn es deine Oma machen könnte, mach es zur Entspannung, aber nicht als Teil deines Trainingsplans. (Danke Jim Wendler!)

Die Werkzeuge die ich dir in diesem Artikel vorstelle, können auf zwei Arten genutzt werden. Nach dem Krafttraining, wenn man beides am gleichen Tag machen möchte, oder als eigenständige Einheit. Für beide Szenarien werde ich dir immer ein Beispiel-Workout mit an die Hand geben. Natürlich sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt und ich bin nicht der Workout-Guru, der für jedes Gerät den perfekten Trainingsplan hat. Nimm dir was Du brauchst, ändere was Du musst und hab einfach Spaß beim Training!

Das eigene Körpergewicht

Nichts ist praktischer als das eigene Körpergewicht. Es gibt vielleicht effektivere und unterhaltsamere Werkzeuge in einigen Bereichen der körperlichen Fitness, aber sicherlich keine die praktischer sind als das eigene Körpergewicht.

Es ist immer da, Du musst es nicht aus dem Schrank holen, kannst es nicht vergessen und musst es nicht bezahlen. Für unsere Zwecke also eigentlich perfekt.

Möglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten gibt es unglaublich viele. Ich persönlich beschränke mich vor allem auf Dinge wie: Burpees, Schattenboxen, klassische Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Situps und lasse oft meine Lieblingslieder darüber entscheiden, wann welche Übung dran ist.

Zum Beispiel: Erster Teil des Liedes bis zum Refrain = Schattenboxen; Refrain = so viele Liegestütze wie möglich; zweiter Teil des Liedes bis zum Refrain = Burpees; Refrain = Plank; Bis zum Ende = Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Pause.

Wiederholt man das 3-4 mal, hat man schon ordentlich was getan und dazu braucht man nur die eigene Lieblingsmusik, ein bisschen Platz und eine Werbepause. Je nach Genre und Lieblingsliedern musst Du dein eigenes Training natürlich anpassen.

Nach dem Krafttraining:

Eine herausfordernde Möglichkeit als Finisher nach dem Training sind feste Wiederholungszahlen auf Zeit.

Wähle eine feste Anzahl an Wiederholungen (in diesem Fall 250) und entscheide dich für 5 Übungen. Dann mach die Stoppuhr an und guck wo Du landest. Beispiel-Reihenfolge: 50 Hampelmänner – 50 Ausfallschritte (25 mit jedem Bein) – 50 Kniebeugen – 50 Liegestütz – 50 Situps.

Wenn es weniger anstrengend wird erhöhe die Wiederholungszahl und/oder tausche die Übungen gegen andere Übungen.

Als eigenständige Trainingseinheit:

zum Beispiel Beat Your Face aus Tactical Barbell II.

3 Minuten Burpees – 3 Minuten Pause – 2 Minuten Burpees – 2 Minuten Pause – 1 Minute Burpees – 1 Minute Pause. Runden: 1-3.

 

Das Springseil

Das Springseil ist vermutlich das unterschätzteste und am häufigsten vergessene Sportgerät. Dabei hat es echt viele Vorteile. Es ist leicht, sehr handlich und kostet wenig Geld.

Springseile kosten zwischen 5 und 25 €. Das ist relativ wenig. Dabei ist das Springseil extrem praktisch. In vielen Kampfsportschulen wird es zum Aufwärmen benutzt und manche Menschen planen ganze Trainingseinheiten um dieses Gerät.

Meine Produkt-Empfehlung

Nach dem Training:

Eine Minute so schnell seilspringen wie möglich. 30 Sekunden Pause.

Das ganze 5-10-mal wiederholen. Shake machen!

 

Als eigenständige Trainingseinheit:

1 Minute Schattenboxen- 1 Minute Seilspringen – 30 Sekunden Schattenboxen – 30 Sekunden Seilspringen – 2 bis 3 Minuten Pause.

Wiederhole das Ganze 5-mal und/oder erhöhe die Zeit bei Bedarf auf 1 Minute pro Bewegung um die Belastung deiner Fitness anzupassen.

Der Medizinball

Diese mit Wildhaaren oder Korkgranulat gefüllte Kugel, kann einem das Leben echt zur Hölle machen. Ist der Trainer ein Fan von Medizinbällen, sind es die Schüler meistens nicht. Auch ich führe eine angespannte und vorbelastete Beziehung zu diesem Gerät.

Während Trainer in den USA vor allem auf Medizinball-Würfe schwören, um Sportler explosiver zu machen (Football, MMA), nutzen viele Trainer in Deutschland den Medizinball für funktionelle Übungen und als handlichen “Beschwerer” für Körpergewichtsübungen.

Zu meinen absoluten Hassübungen gehören Liegestütze mit einer Hand auf dem Medizinball.

Eine meiner Lieblingsübungen ist hingegen der Situp und gleichzeitige Balltausch mit einem Partner, denn hier ist schlappmachen keine Option. Diese komische Kugel ist also Fluch und Segen zugleich und ein wirklich geiles Werkzeug!

Die nächsten 4 Werkzeuge für den effektiven Fettabbau zu Hause kommen als separater Blog-Beitrag in Kürze. 💪